Le sommeil, véritable allié pour réussir le bac (dossier spécial formation)

Pour préparer ses examens et être au top le jour J, il est impératif d'être en forme. Et cela passe par un sommeil de qualité. Alors comment concilier au mieux sommeil et révisions ? On vous dit tout.

Les spécialistes de la santé l'affirment : une bonne gestion du sommeil est essentielle pour que l'apprentissage soit efficace. Mais la période des examens et des révisions intensives est souvent source de stress, d'angoisse, voire d'insomnies qui peuvent altérer le rythme de vie d'un adolescent. Pourtant, dormir n'est pas du temps perdu, c'est même primordial pour mettre toutes les chances de son côté ! Voici quelques astuces et principes simples à connaître pour essayer de gérer au mieux son sommeil pendant les semaines de bachotage.

Dormir suffisamment

Cela paraît évident mais le premier principe à respecter est de dormir beaucoup. On estime que les besoins en sommeil d'un adolescent se situent entre 8 et 10 heures par nuit. Pendant ce profond repos, le cerveau se régénère, assimile tout ce qu'il a appris dans la journée, synthétise ces connaissances et fait le tri. Dormir suffisamment est donc primordial pour apprendre efficacement et éviter la fatigue le jour J.

Avoir des horaires réguliers

Respecter un rythme régulier de sommeil est tout aussi important. Ceci dit, chaque individu est différent, peut avoir besoin de plus ou moins d'heures de sommeil et préférera se lever ou se coucher plus ou moins tôt. Le mieux est alors d'essayer de respecter son propre rythme en fonction de son horloge biologique interne. Pour un bon travail de mémorisation, il est essentiel de respecter son cycle de sommeil. Concrètement, il faut donc éviter les nuits blanches et les révisions de dernière minute la veille de l'examen ou au contraire de faire la grasse matinée si ce n'est pas dans nos habitudes, tout simplement.

Cette régularité dans les horaires de lever et de coucher (à conserver pendant le week-end) permet au corps et au cerveau d'être moins fatigués.

Le bienfait des siestes courtes

Si des coups de pompe vous assaillent en cours de journée intensive de révisions, ne repoussez pas cette forte envie de succomber à une petite sieste. En revanche, respectez quelques règles pour que ce break n'ait pas l'effet inverse au but recherché. Privilégiez ainsi plutôt une sieste en début d'après-midi, le plus loin possible du coucher, et d'une courte durée de 20 à 30 minutes maximum. En effet, un repos trop long nous plonge dans une autre phase de sommeil plus profonde, d'où il est plus difficile de sortir.

Mettre en place un rituel de coucher

Les bébés ne sont pas les seuls à avoir besoin d'habitudes ritualisées ! Chez les adolescents aussi (et même les adultes d'ailleurs), un bon sommeil est favorisé par des conditions adéquates et ancrées au quotidien.

Dès le moindre signe de fatigue, n'hésitez pas à vous mettre au lit, de préférence avant minuit. Une heure environ avant l'heure du coucher, coupez tous les écrans (télé, ordinateur, téléphone) : ces objets retardent l'assoupissement progressif nécessaire au sommeil et envoient, avec leur lumière bleue, des informations erronées au cerveau, qui se prépare plus au lever du jour qu'à la tombée de la nuit.

À la place, préférez lire quelques pages d'un bon livre (pas de révisions hein !), un plaisir qui aide généralement à penser à autre chose, à se détendre et donc à s'endormir. Vous pouvez aussi vous préparer une boisson chaude, comme une tisane à la verveine, idéale pour le sommeil et la digestion (on évite bien sûr le thé et le café).