Garder la ligne malgré l'âge (dossier spécial seniors)

Vous désirez vous délester de quelques kilos superflus, mais ne parvenez pas à les déloger aussi facilement que dans votre jeunesse ? Plutôt que de faire le yoyo et de fragiliser votre santé, suivez nos conseils minceur adaptés aux seniors.

Au fur et à mesure des années, conserver une silhouette svelte et tonique s'avère de plus en plus délicat. Aussi, malgré vos efforts, de petites rondeurs tenaces se sont durablement installées. Or, si quelques kilos supplémentaires sont généralement tout à fait normaux et sans conséquence, une prise de poids trop importante peut nuire à votre santé, notamment en contribuant à fragiliser les articulations des membres inférieurs (genoux, chevilles) et en augmentant le risque de chutes. Toutefois, il pourrait être dangereux de vous lancer dans un régime trop restrictif à votre âge, car une diète draconienne pourrait entraîner une dénutrition, qui touche près de 10 % des seniors en France d'après le ministère de la Santé. On vous livre les clés pour rester mince de façon saine après 60 ans.

Musclez-vous !

Avec le temps, nous perdons petit à petit de la masse musculaire, au rythme d'environ 1 % par année. Si ce processus commence lors de la trentaine, il s'accélère fortement à partir de 50 ans et peut devenir invalidant lorsqu'il atteint le stade dit de la « sarcopénie », qui touche près d'un quart des sexagénaires. Or, ce sont les muscles qui nous confèrent une silhouette tonique et bien dessinée mais aussi qui nous aident à garder la ligne en tant que gros consommateurs de calories.

Afin d'éviter cette atrophie des fibres musculaires, le remède est simple : il suffit de pratiquer une activité physique régulière, en alternant sports d'endurance (vélo, marche, course à pied) et exercices de renforcement. Si vos articulations vous le permettent, vous pouvez par exemple effectuer des squats, des pompes, tenir en position de chaise ou de planche. Vous pouvez vous procurer des haltères légers ou des élastiques de résistance pour accompagner votre pratique et varier les exercices, mais ces accessoires ne sont aucunement obligatoires. N'hésitez pas à vous faire accompagner par un coach sportif spécifiquement formé pour encadrer les seniors afin de vous guider et d'éviter le risque de blessure.

Mangez protéiné

Afin de maintenir une bonne masse musculaire, il est en outre primordial de consommer suffisamment de protéines au quotidien puisqu'elles sont nécessaires à la synthèse des muscles. Elles se trouvent essentiellement dans les produits d'origine animale, tels que la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les laitages (fromage, yaourts, beurre), mais certains aliments d'origine végétale en contiennent également une quantité appréciable, en particulier les légumineuses (fèves, pois, lentilles, etc.).

Si vous pensez avoir besoin de vous supplémenter, n'hésitez pas à demander conseil à votre médecin, qui saura vous orienter vers des compléments alimentaires sains et compatibles avec votre état de santé. Il existe notamment des soupes et milk-shakes enrichis en protéines et vitamines développés spécifiquement pour combler les besoins nutritionnels des seniors.

Adaptez vos apports

caloriques

Mincir ne veut pas dire s'affamer, d'autant que si l'appétit a tendance à décroître avec l'âge, les besoins énergétiques sont en réalité bien souvent égaux, voire supérieurs, à ceux des jeunes adultes. En effet, le métabolisme de base perd en efficacité et a donc besoin de davantage d'énergie pour que l'organisme puisse accomplir ses fonctions vitales quotidiennes (digestion, etc.).

Chez les seniors, les apports recommandés sont ainsi d'environ 30 calories par jour et par kilo de poids de corps, soit 1 950 calories quotidiennes pour une personne pesant 65 kg, mais vous pouvez les réduire jusqu'à 25 kcal/kg/jour. Il est donc impératif de continuer à prendre trois repas par jour et de conserver une alimentation équilibrée.

Pour perdre du poids sans risquer de nuire à votre santé, augmentez la part de glucides complexes (féculents) et diminuez celle des glucides simples (biscuits, sucreries, boissons sucrées). Faites aussi le plein de légumes frais pour combler votre appétit et de fruits pour les vitamines. Enfin, veillez à consommer suffisamment de calcium et de vitamine D en mangeant des laitages mais aussi en vous exposant au soleil (avec une protection solaire bien entendu) pour renforcer vos os.